20 - 11 - 2017

Vorbereitung

Zuerst sollte man sich einen groben Überblick machen, wie viel Zeit man überhaupt für das Training opfern kann. Wichtig ist, nicht zu schnell zu viel zu trainieren. Das Training muß progressiv aufgebaut sein, d.h. sowohl die Umfänge als auch die Intensität muß am Anfang recht gering gewählt werden, damit eine Steigerung im Laufe der Zeit möglich ist.

Zu empfehlen ist ein Blocktrainingsplan. Das Training wird in kleine Blöcke von 4 Wochen unterteilt. Von der ersten bis zur dritten Woche wird das Training gesteigert und in der vierten Woche folgt eine Regenerations- bzw. Ruhewoche. Den zweiten Block mit wieder vier Wochen beginnt man mit der Intensität und dem Umfang der vorherigen zweiten Woche usw. Im vierten Block wird die Belastung wieder geringer gewählt, um dem Körper etwas Erholung zu gönnen. Begonnen wird mit dem Ausdauertraining. Die Trainingsherzfrequenzen liegen hier im Bereich von 120-140 Schläge pro Minute für den Fettstoffwechselbereich und 140-165 für den aeroben Grundlagenbereich. Trainingsintensiver wird es im Übergangsbereich bzw. Kraftausdauerbereich mit 165-180 Schlägen.

Wie viele Stunden sollte man für die einzelnen Disziplinen festlegen? Wenn der Sportler in allen drei Disziplinen etwa gleich stark ist, sollte 50% der Zeit für das Radfahren, 30% für Laufen und 20% für Schwimmen aufkommen. Es gilt, lieber die stärkste Disziplin vernachlässigen (obwohl es meist am meisten Spaß macht), um die Schwerpunkte auf die schwächste Disziplin setzen zu können. Besonders im Schwimmen und Laufen ist es wichtig, ein spezielles Techniktraining durchzuführen. Beim Radfahren muß unbedingt auf die richtige Sitzhöhe geachtet werden, um Schäden zu vermeiden.

Bei etwa zwei Trainingseinheiten pro Woche und Disziplin ist es am besten, zwischen Ausdauertraining, Technik, Kraftausdauer, Intervallen und Regeneration zu kombinieren.


Die aufgeführten Trainingspläne sind als Anregung für die letzten 3 Monate vor unserem Volkstriathlon gedacht. 

Allgemeiner Hinweis:
Vor dem 1. Training ist die Konsultation beim Sport- / Hausarzt, vor allem bei den Risikogruppen (Raucher, Übergewichtige, Familiäre KHK-Erkrankungen, Stress geplagte), ratsam. Wenn Ihr Arzt ein EKG vorschlägt, dann bestehe bitte auf einem EKG unter Belastung.

Wocheneinteilung: 1. Woche leicht   /   2. Woche mittel   /   3. Woche schwerer

 

Wochen 1, 2 und 4:

Tag

Sportart

Minuten/Umfang

Bemerkung

Mo

 

 

 

Di

Schwimmen 

15' oder 400 m

4x 100 m, zügig 

Mi

 

 

 

Do

Laufen 

30' oder 4 km

Joggen / Puls 120 - 140 Schläge pro Minute. 

Fr

 

 

 

Sa

Rad 

45' oder 15 km

Ruhiges Fahren.

So

Schwimmen 

15' oder 400 m

Dauerschwimmen, möglichst ohne Pausen. 

Total

Triathlontraining

105' oder 19,7 km

2x Schwimmen / 1x Radfahren / 1x Laufen

 

Wochen 3, 5 und 7

Tag

Sportart 

Minuten/Umfang

Bemerkung

Mo

 

 

 

Di

Radfahren

>60' oder 20 km

Rad fahren (Annahme >20 km/h) 

Mi

 

 

 

Do

Laufen 

> 30' oder 4,5 km

Joggen (Annahme >6.7 Min./km) 
Puls <150 Schläge pro Minute 

Fr

 

 

 

Sa

Rad

40' oder 15 km

Ruhiges Fahren / Puls <145 Schläge pro Minute 

So

Schwimmen 

15' oder >500 m

5x 100 m mit Pausen so kurz als möglich.

Total

Triathlontraining

147' oder 40 km

1x Schwimmen / 2x Radfahren / 1x Laufen

 

Wochen 6, 8 und 10

Tag

Sportart 

Minuten/Umfang

Bemerkung

Mo

 

 

 

Di

Laufen

30' oder 4,75 km

Laufen (Annahme ca. >6,3 min / km)

Mi

 

 

 

Do

Schwimmen

20' oder >600 m

Schwimmen 
/ 2x 200 m mit Pausen von 10 Sek. 

TRIATHLON 

Fr

 

 

 

Sa

Rad

60' oder >20 km

Rad fahren (Annahme 20 km/h) 

So

Laufen

33' oder 5 km

Laufen (Annahme 6,5 min / km) 

Total

Triathlontraining

140' oder 30,5 km

1x Schwimmen / 1x Radfahren / 2x Laufen 

 

Wochen 9 und 11:

In diesen Wochen sollen nach der Zeiten trainiert werden, die Kilometer sind lediglich unsere Annahmen 
(es darf auch mehr Kilometer sein!). Es soll das zeitliche Durchhalten geübt werden.

Tag

Sportart 

Minuten/Umfang

Bemerkung

Mo

 

 

 

Di

Schwimmen 

20' oder >650 m

Schwimmen, ohne Pause

Mi

Rad

60' oder 21 km

Rad fahren (Annahme 21 km/h)

Do

 

 

 

Fr

Schwimmen 

15' oder >500 m

Schwimmen / 2x 250 m schnell

TRIATHLON-
DISTANZ
IN 3 TAGEN

Sa

Rad

60' oder 21 km

Rad fahren (Annahme 21 km/h)

So

Laufen 

30' oder 4,75 km

Laufen (Annahme >6.3 km/h)

Total

Triathlontraining

185' oder 48 km

2x Schwimmen / 2x Radfahren / 1x Laufen 

 

Woche 12

=> Power Woche, alles geben was was drin ist! 

In dieser Woche soll nach Kilometer trainiert werden. Unsere Zeitangaben sind lediglich Annahmen die je nach Trainingsgrad unterschiedlich sein kann (es darf auch schneller sein!). Die einzelnen Disziplinen sollen im Wettkampf-Tempo absolviert werden. Das Kombinieren der einzelnen Sportarten wird trainiert.

Tag

Sportart 

Minuten/Umfang

 Bemerkung

Mo

 

 

 

Di

Schwimmen 

<15' oder 500 m

Schwimmen, ohne Pause

TRIATHLON-
DISTANZ
IN 3 TAGEN

Mi

Rad fahren

55' oder 20 km

Rad fahren (Annahme <23 km/h)

Do

Laufen

>30' oder 5 km

Laufen (Annahme <6min / km)

Fr

 

 

 

Sa

Rad / Laufen 

55' / 30'oder 20 / 5 km

Kombitraining: Rad fahren / Laufen 

TRIATHLON
100 Minuten 

So

Schwimmen

<15' oder 500m

Triathlon-Distanz, Schwimmen

Total

Triathlontraining

200' oder 51 km

2x Schwimmen / 2x Rad / 3x Laufen 

 

Woche 13: Die Woche vor dem Wettkampf

Tag

Sportart 

Minuten/Umfang

 Bemerkung

 

Das was Spaß macht

 

nicht zu Hart trainieren

- 4 Tage

Rad

 

nicht zu hart trainieren

- 3 Tage

Joggen

 

Easy, Kreislauf muss in Schwung bleiben.

- 2 Tage

Schwimmen

 

Schwimmen, keine Kraft verschwenden, Puls muss in Schwung kommen

- 1 Tag

Kein Training 

 

Viel Trinken und kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen

 

Wettkampftag

25, 5 km

Viel Spaß

Wenn Du zu mehr fähig bist, so passe die Kilometerleistung & die Geschwindigkeit einfach an. Die Wocheneinteilungen würden wir aber einhalten. 

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