WJ-Veranstaltungen - Trainingsplan

Allgemeiner Hinweis:
Vor dem 1. Training ist die Konsultation beim Sport- / Hausarzt, vor allem bei den Risikogruppen (Raucher, Übergewichtige, Familiäre KHK-Erkrankungen, Stress geplagte), ratsam. Wenn Ihr Arzt ein EKG vorschlägt, dann bestehe bitte auf einem EKG unter Belastung.

Wocheneinteilung: 1. Woche leicht / 2. Woche mittel / 3. Woche schwerer

Wochen 1, 2 und 4:

Tag	Sportart	Minuten/Umfang	Bemerkung
Mo
Di	Schwimmen	15' oder 400 m	4x 100 m, zügig
Mi
Do	Laufen	30' oder 4 km	Joggen / Puls 120 - 140 Schläge pro Minute.
Fr
Sa	Rad	45' oder 15 km	Ruhiges Fahren.
So	Schwimmen	15' oder 400 m	Dauerschwimmen, möglichst ohne Pausen.
Total	Triathlontraining	105' oder 19,7 km	2x Schwimmen / 1x Radfahren / 1x Laufen

Wochen 3, 5 und 7

Tag	Sportart	Minuten/Umfang	Bemerkung
Mo
Di	Radfahren	>60' oder 20 km	Rad fahren (Annahme >20 km/h)
Mi
Do	Laufen	> 30' oder 4,5 km	Joggen (Annahme >6.7 Min./km) Puls <150 Schläge pro Minute
Fr
Sa	Rad	40' oder 15 km	Ruhiges Fahren / Puls <145 Schläge pro Minute
So	Schwimmen	15' oder >500 m	5x 100 m mit Pausen so kurz als möglich.
Total	Triathlontraining	147' oder 40 km	1x Schwimmen / 2x Radfahren / 1x Laufen

Wochen 6, 8 und 10

Tag	Sportart	Minuten/Umfang	Bemerkung
Mo
Di	Laufen	30' oder 4,75 km	Laufen (Annahme ca. >6,3 min / km)
Mi
Do	Schwimmen	20' oder >600 m	Schwimmen / 2x 200 m mit Pausen von 10 Sek.	TRIATHLON
Fr
Sa	Rad	60' oder >20 km	Rad fahren (Annahme 20 km/h)
So	Laufen	33' oder 5 km	Laufen (Annahme 6,5 min / km)
Total	Triathlontraining	140' oder 30,5 km	1x Schwimmen / 1x Radfahren / 2x Laufen

Wochen 9 und 11:

In diesen Wochen sollen nach der Zeiten trainiert werden, die Kilometer sind lediglich unsere Annahmen
(es darf auch mehr Kilometer sein!). Es soll das zeitliche Durchhalten geübt werden.

Tag	Sportart	Minuten/Umfang	Bemerkung
Mo
Di	Schwimmen	20' oder >650 m	Schwimmen, ohne Pause
Mi	Rad	60' oder 21 km	Rad fahren (Annahme 21 km/h)
Do
Fr	Schwimmen	15' oder >500 m	Schwimmen / 2x 250 m schnell	TRIATHLON- DISTANZ IN 3 TAGEN
Sa	Rad	60' oder 21 km	Rad fahren (Annahme 21 km/h)
So	Laufen	30' oder 4,75 km	Laufen (Annahme >6.3 km/h)
Total	Triathlontraining	185' oder 48 km	2x Schwimmen / 2x Radfahren / 1x Laufen

Woche 12

In dieser Woche soll nach Kilometer trainiert werden. Unsere Zeitangaben sind lediglich Annahmen die je nach Trainingsgrad unterschiedlich sein kann (es darf auch schneller sein!). Die einzelnen Disziplinen sollen im Wettkampf-Tempo absolviert werden. Das Kombinieren der einzelnen Sportarten wird trainiert.

Tag	Sportart	Minuten/Umfang	Bemerkung
Mo
Di	Schwimmen	<15' oder 500 m	Schwimmen, ohne Pause	TRIATHLON- DISTANZ IN 3 TAGEN
Mi	Rad fahren	55' oder 20 km	Rad fahren (Annahme <23 km/h)
Do	Laufen	>30' oder 5 km	Laufen (Annahme <6min / km)
Fr
Sa	Rad / Laufen	55' / 30'oder 20 / 5 km	Kombitraining: Rad fahren / Laufen	TRIATHLON 100 Minuten
So	Schwimmen	<15' oder 500m	Triathlon-Distanz, Schwimmen	TRIATHLON 100 Minuten
Total	Triathlontraining	200' oder 51 km	2x Schwimmen / 2x Rad / 3x Laufen

Woche 13: Die Woche vor dem Wettkampf

Tag	Sportart	Minuten/Umfang	Bemerkung
	Das was Spaß macht		nicht zu Hart trainieren
- 4 Tage	Rad		nicht zu hart trainieren
- 3 Tage	Joggen		Easy, Kreislauf muss in Schwung bleiben.
- 2 Tage	Schwimmen		Schwimmen, keine Kraft verschwenden, Puls muss in Schwung kommen
- 1 Tag	Kein Training		Viel Trinken und kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen
	Wettkampftag	25, 5 km	Viel Spaß

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Woche 13: Die Woche vor dem Wettkampf

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